La récupération est la clé du succès de nos performances sportives. C’est la phase pendant laquelle notre corps va reprendre des forces après l’exercice et éventuellement guérir de certaines blessures ou soulager la douleur.
C’est une étape absolument essentielle pour se sentir à nouveau en forme et bien faire son prochain entraînement. Et plus vite votre corps se régénère, plus tôt vous pourrez recommencer à vous entraîner. Un corps qui a suffisamment de temps pour récupérer sera moins sujet aux blessures et plus enclin aux exercices intenses car ce n’est qu’après l’entraînement que votre corps développera ses performances.
Qu’est-ce que la récupération musculaire ?
Si la phase d’échauffement est désormais bien comprise et utilisée par les sportifs amateurs, la récupération musculaire est encore trop méconnue, voire trop peu appliquée. Cependant, ce moment qui suit une séance est absolument crucial, non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour obtenir les résultats souhaités.
Que vous ayez couru, fait du fitness, de la marche rapide, de la natation, de la danse, de la musculation ou même du yoga et du Pilates, vos muscles travaillent. De plus, s’il s’agit d’une reprise après une période plus ou moins longue de sédentarité, ils ont été poussés à bout. Donc le corps est fatigué, voire légèrement malmené. Et de plus, le muscle qui travaille métaboliquement produit des déchets. La phase de récupération est ainsi un moment clé où l’organisme va se régénérer et éliminer ces déchets. Ignorer la récupération sportive est le meilleur moyen de se blesser, de ne pas progresser et ainsi de céder au découragement.
Que se passe-t-il dans un muscle pendant la phase de récupération ?
Lors d’un entraînement de force, les fibres musculaires sont endommagées : les myofibrilles sont micro-endommagées, des toxines se forment et les réserves d’énergie s’épuisent.
Reconstruction musculaire
Lorsque les muscles sont reconstruits, les muscles « guérissent » les micro-contraintes subies lors de l’entraînement, ce qui rend leurs fibres plus solides et plus massives. Ce processus d’adaptation leur permet de se préparer à dépasser les limitations qu’ils viennent de franchir. Le nombre et la taille des myofibrilles augmentent, d’où l’augmentation du « volume ».
Reconstruction des fluides intracellulaires
Pendant l’exercice, toutes les réserves d’énergie disponibles sont utilisées et épuisées. Lors du processus de récupération musculaire, les fibres sont capables de capter plus de nutriments et plus d’eau, ce qui favorise cette volumisation musculaire.
Évacuation des toxines et des inflammations
Tous les déchets générés durant l’entraînement sont éliminés pendant la phase de récupération musculaire. L’organisme doit absolument pouvoir s’en débarrasser, car ces toxines peuvent provoquer une acidose et une inflammation, mortelles pour l’organisme, encore moins pour le développement musculaire.
Synthèse des protéines
La synthèse des protéines augmente de plus de 50 % dans les quelques heures qui suivent l’entraînement en force. C’est à ce moment que la consommation d’aliments riches en protéines est cruciale, car c’est la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires qui permet la « réparation » des tissus. L’hypertrophie musculaire dépend donc de la qualité de la récupération, tout comme la quantité d’acides aminés disponibles.
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise récupération ?
Ne pas se soucier de la récupération musculaire est une erreur à ne pas commettre, pourtant beaucoup de gens négligent cette phase vitale pour progresser. Il est important de considérer la récupération comme faisant partie intégrante de votre programme d’entraînement. En effet : effort + récupération = progression.
Les conséquences immédiates de la négligence de la récupération musculaire sont :
- Diminution de la masse musculaire
- Perte de motivation
- Risque accru de blessure
- Rétention d’eau
- Insomnie
- Fatigue
- Affaiblissement du système immunitaire
- Augmentation de la fréquence cardiaque au repos
Quelle est la meilleure façon de récupérer de chaque séance de sport ?
Comme vous pouvez le comprendre, le progrès est impossible sans une bonne récupération musculaire. Mais quelle est la meilleure façon de récupérer de chaque séance de sport ?
Phase de retour au calme
Terminez toujours une séance d’entraînement par une phase de retour au calme. Au cours des 10 dernières minutes, réduisez progressivement l’intensité de votre séance pour atteindre votre rythme de récupération. Cela permettra à votre métabolisme et à votre système cardiovasculaire de revenir lentement à leur mode de fonctionnement normal. Cela aidera aussi à réduire l’acidification musculaire et certaines accumulations. Cette diminution d’intensité va accélérer le passage à la phase de récupération et empêcher l’organisme de se remobiliser trop rapidement.
Étirement
Effectuez une courte séance d’étirement après chaque séance d’entraînement pour réduire la tension initiale de vos muscles et les préparer à leurs nouvelles performances. Ces étirements rendront vos muscles plus souples mais auront aussi un effet relaxant sur le corps et l’esprit pendant la phase de refroidissement.
Douches froides/chaudes : la méthode Kneipp
Vous devrez de toute façon prendre une douche après votre entraînement. Alors profitez-en pour faire du bien à vos muscles : douchez-vous durant 30 à 40 secondes, en alternant eau très froide et eau chaude. L’eau froide soulagera les muscles endoloris qui causent des courbatures et l’eau chaude stimulera la circulation sanguine et détendra les tendons et les muscles.
Bain de glace
Une séance de sport particulièrement intense peut provoquer des micro-blessures musculaires. Les bains de glace diminueront le flux sanguin vers les muscles et réduiront ainsi l’inflammation ou arrêteront les hémorragies internes dues à ces blessures. Après un bain de glace, la circulation sanguine dans les muscles est fortement stimulée, ce qui aidera également l’organisme à se débarrasser des déchets et autres toxines.
Entraînement de relaxation active
Il y a une relation directe entre le corps et l’esprit. En effet, la pensée a le pouvoir de contrôler certaines réactions du corps. Cette loi naturelle est à la base de toutes les formes de relaxation active, y compris l’entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga, etc. Un programme de relaxation de 10 minutes suffit pour réduire les tensions musculaires et le taux de lactate. A vous de tester ces différentes méthodes et de trouver celle qui vous convient le mieux.
Alimentation
Essayez toujours de reconstituer vos réserves après l’entraînement pour donner à votre corps toute l’énergie dont il a besoin pour récupérer. Une bonne combinaison de glucides complexes tels que les grains entiers et les protéines stimulera le processus de récupération du corps. Cette combinaison de macronutriments aide à augmenter la masse musculaire et stabilise les niveaux d’insuline.
CBD pour la récupération musculaire
Les athlètes, en particulier les athlètes de compétition, doivent toujours faire très attention à ce qu’ils prennent. Le CBD est un cannabinoïde dérivé du chanvre, tout comme le THC. Cependant, contrairement au THC, le CBD n’a aucun effet psychoactif. Cela signifie que le CBD, avec ses propriétés anti-inflammatoires et analgésiques, est idéal pour favoriser la récupération. Nous vous conseillons également de l’associer à une boisson de récupération de haute qualité pour un effet optimisé.
Le CBD a gagné en importance ces dernières années. La science attribue à ce cannabinoïde des effets qui peuvent être très bénéfiques aussi bien pour la santé que qu’au niveau des performances sportives. En plus des propriétés susmentionnées, selon les scientifiques, le CBD aurait aussi un effet équilibrant, renforçant le système immunitaire et améliorant aussi la qualité du sommeil. Il peut aussi contribuer à une bonne récupération car une bonne nuit de sommeil est très importante pour les sportifs. Le CBD est aussi reconnu pour sa capacité à réduire le stress.
Pourquoi vaut-il la peine d’utiliser du CBD pendant la récupération ?
L’intérêt pour le CBD dans le milieu sportif est grandissant, notamment ses nombreux bienfaits en ce qui concerne la récupération après l’effort. Premièrement, parce que le CBD réduirait les perturbations du sommeil et améliorerait la qualité de la nuit. Vous vous réveillez ainsi avec plus d’énergie et avec une meilleure sensation de bien-être pour commencer votre journée.
Le CBD serait également un anti-inflammatoire et atténuerait l’anxiété, permettant à vos muscles de mieux récupérer après une séance intense. Cela permettrait aux sportifs de prévenir d’éventuelles blessures, mais surtout de mieux supporter l’après-entraînement. Cela leur assurerait des temps de récupération plus courts, permettant donc d’augmenter la fréquence voire l’intensité des entraînements, selon la discipline.
Consommer du CBD lors de la préparation d’une compétition peut-être d’un grand intérêt pour un sportif car cela lui éviterait le stress et l’anxiété liés à la peur de l’échec et d’avoir une qualité de sommeil optimale. Cela lui permettrait aussi de s’entraîner plus efficacement, car la phase de récupération sera optimale.
Dans l’ensemble, le CBD réduirait les effets inflammatoires qui peuvent être ressentis après des niveaux élevés d’activité physique. Deux athlètes différents ont prouvé que ceux qui utilisent des produits CBD après l’entraînement peuvent mieux supporter les courbatures et récupérer plus rapidement après une séance. Dans ces cas, la crème au CBD est recommandée afin que le produit puisse agir directement sur les micro-dommages aux muscles et aux articulations que l’entraînement a causés.
Comment utiliser le CBD après le sport ?
Pour rendre la phase de récupération plus optimale, plusieurs formes de produits CBD peuvent être consommées. Comme mentionné précédemment, la crème est très efficace après l’entraînement car elle pénètre profondément dans la peau puis dans les muscles et agit directement. Cependant, en plus de cela, des compléments alimentaires à base de CBD qui se présentent sous forme de gélules à avaler peuvent également être utilisés.
Les huiles et infusions à base de CBD sont aussi recommandées après l’entraînement pour une récupération musculaire et nerveuse efficace. En effet, le système nerveux est aussi mis à rude épreuve lors d’entraînements intenses et le CBD va calmer le système nerveux pour une phase de récupération optimale.
Contrairement à l’huile, qui se consomme par voie orale, une lotion s’utilise comme crème de massage. Elle est appliquée sur une zone localisée afin que l’athlète bénéficie des bienfaits du CBD. Il y aura alors un véritable effet de relaxation musculaire.
L’utilisation de patchs pendant l’entraînement pourrait également aider à réduire l’inflammation dans une zone spécifique durant l’entraînement, de sorte à diminuer le temps pour régénérer certaines zones musculaires. Par exemple, en musculation, l’utilisation peut être efficace pour des articulations comme le genou, le coude, et même les poignets. En effet, elles sont fortement sollicitées et portent de lourdes charges, alors que ce sont des zones qui peuvent être fragiles selon la morphologie.
En conclusion, la récupération musculaire est l’un des aspects les plus importants de votre programme de musculation ou de fitness. Aucun progrès ne peut être fait sans elle ! C’est durant cette période que vous pourrez vous muscler, améliorer votre force et atteindre vos objectifs.
